Für viele Hobbyradsportler ist das Trainingslager die schönste Zeit des Jahres. Zu Beginn der Saison raus aus dem kalten unwirtlichen Mitteleuropa, rein in die südlichen Gefilde. Damit das Trainingscamp aber zum gewünschten Erfolg wird, die Hobbysportler durch „viel fahren“ besser und nicht krank werden, gibt Alpecin Cycling wichtige Tipps.
Ein Trainingslager soll gut vorbereitet sein – nicht nur organisatorisch, sondern auch physiologisch. Will heißen: Im Idealfall sollte der Hobbyradsportler mindestens sechs Wochen vor dem Camp ins Training einsteigen. Denn je höher das Leistungsniveau vor dem Trainingslager ist, desto besser lassen sich die Belastungen im Camp „wegstecken.“
Allerdings sollte nicht direkt ans Trainingslager herantrainiert werden. Die letzte Woche vor dem Abflug sollte sozusagen wie eine Regenerationswoche mit leichten lockeren Einheiten gestaltet werden. Um komplett ausgeruht und erholt zu sein, vielleicht sogar zwei Tage vor Abflug gar nicht mehr trainieren und stattdessen die Zeit für das Verpacken des Rades und die Vorbereitung des Camps nutzen.
Auch lässt sich die Zeit noch nutzen, die kleine Reiseapotheke zu packen beziehungsweise zu ergänzen. In das Erste Hilfe-Set fürs Trainingslager gehören Medikamente gegen Kopf- und Halsschmerzen sowie Magen-Darm-Beschwerden. Außerdem pflegendes Nasenspray sowie Augentropfen. Dazu für den Fall der Fälle Verbandsmaterial und Sprays sowie Salben zur Wunddesinfektion und -heilung. Obligatorisch: Sitzcreme und Sonnenmilch oder -spray.
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Anreise ins Trainingslager
Der Reisetag sollte der Athlet auch in vielerlei Hinsicht gut planen und vorbereiten. Dazu zählt neben einer ausreichenden Energie- und Flüssigkeitsversorgung über den Tag verteilt, auch die „Pflege“ der Schleimhäute. Gerade die Luft in klimatisierten Räumen wie dem Flughafen-Terminal und der Kabine im Flugzeug lassen diese „austrocknen“.
Zum Hintergrund: Schlecht beziehungsweise unzureichend durchblutete Schleimhäute können „aufbrechen“ und ermöglichen so, Viren und Bakterien einfacher einzudringen. Um im Rachen und der Nase diesem natürlichen Schutz vor Erregern aufrecht zu erhalten, sollte der Sportler immer mal wieder in kleinen Schlückchen etwas Wasser trinken, den Speichelfluss mit Lutschpastillen aufrechterhalten und die Schleimhäute der Nase mit einem speziellen Spray oder einer Salbe – beispielsweise mit dem Wirkstoff Dexpanthenol – pflegen.
Oftmals „sackt“ man sich einen grippalen Infekt oder die Erkältung nämlich nicht im Trainingslager „auf“, sondern bei der Anreise. Das Unwohlsein äußert sich dann aber natürlich mit Verzögerung erst im Trainingslager beziehungsweise wird durch die große Trainingsbelastung noch verstärkt.
Am Ziel angekommen sollte der Hobbysportler trotz aller Vorfreude nicht gleich aufs Rad. Denn durch die überwiegend sitzende und gekrümmte Haltung wäre es zuerst einmal ratsam, sich zu mobilisieren. Besonders die Hüftbeuger, die beim Sitzen und auch beim Radfahren beansprucht und verkürzt werden, sollten aufgedehnt werden. Das gelingt entweder über ein kleines Stretchingprogramm, funktionelles Warm-up-Training oder Massagen mit der Blackroll.
Das Immunsystem im Trainingslager nicht unnötig „stressen“
Dem sogenannten Open Window-Phänomen, in dem der Körper besonders anfällig für Infekte ist, gilt es, gerade im Trainingslager noch mehr Beachtung zu schenken. Denn das Immunsystem wird durch die unvollkommene Erholung zwischen den Einheiten eh schon über Gebühr gestresst. Daher sollte alles, was dem Körper in irgendeiner Form Trouble bereitet, vermieden werden. Dazu zählt neben dem Frieren und Auskühlen auch ein Flüssigkeits- und Energiedefizit. Also trinken und essen. Hier ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß optimal. Die Kohlenhydrate geben dem Körper die verlorengegangene Energie zurück, das Eiweiß repariert die Muskeln und die Aminosäure benötigt der Organismus für die Immunabwehr.
Direkt nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um kohlenhydrat- sowie proteinreich zu essen und so schnell die Reparaturmechanismen in der Muskulatur zu starten und das Immunsystem zu „beruhigen“. Nicht erst drei Stunden später beim Abendessen.
Hier lohnt ein Blick zu den Profis, die eine sogenannte Foodbox immer im Trainingslager dabeihaben. Darin befinden sich allerlei Leckereien wie Müsli, Trockenfrüchte, Obst, Nüsse, Reiswaffeln etc. Zudem gibt es für sie dann auch immer ein verspätetes Mittagessen mit Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Beim etwas späteren Abendessen gegen 19 Uhr essen sie dann eher leichtere Gerichte wie beispielsweise Fisch oder Huhn mit Gemüse.
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Daneben sollten Hobbyradsportler Wert auf ausreichend viel Erholung und Schlaf legen. Wer zuhause acht Sunden schläft, darf im Trainingslager auch neun bis zehn Stunden pro Nacht ruhen. Ebenfalls ein wahrere Regenerationsbooster ist der Mittagsschlaf. Hier hat der Athlet die Wahl zwischen einem Nap – also einem Nickerchen von 15 bis 20 Minuten Dauer – , oder einem richtigen Schlaf, der dann aber schon 90 Minuten lang sei sollte, damit der Athlet alle Schlafphasen durchläuft. Vorsicht: Wer den langen Mittagsschlag bevorzugt, läuft Gefahr am Abend nicht richtig müde zu werden.
Wer sich schwer tut, in fremden Betten einzuschlafen, der sollte ein wenig „Interieur“ von seinem heimischen Schlafzimmer mit ins Trainingslager nehmen. Mit dem eigenen Kopfkissen und der eigenen Decke zieht etwas mehr Heimeligkeit ein, was auch den sogenannte First-Night-Effekt verringert. So bezeichnen Wissenschaftler die Schlafstörungen in der ersten Nacht. Diese resultieren aus einer erhöhten „Wachsamkeit“, da der Schlafende die neue Umgebung noch nicht kennt und sich weniger sicher als zuhause fühlt.
So gar kein Schlummertrunk und ein echter Regenerationshemmer ist dagegen Alkohol. Zwar lässt einen spätestens das dritte Bier müde werden, aber es stört auch die so wichtigen Tiefschlafphasen. Zudem muss der Organismus seine Energie darauf verwenden, um den Körper zu entgiften.
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Abreise aus dem Trainingslager
Da der Organismus durch die großen Umfänge und die gewollte unvollkommene Regeneration eh schon gestresst ist, sollten am Abreisetag nicht noch um jeden Preis noch Kilometer geschrubbt werden. Wer spät abends zurückfliegt, kann morgens noch eine lockere Runde drehen. Aber, es sollte dennoch genug Zeit bleiben, um in aller Ruhe zu duschen, die Haare zu trocknen und noch eine Kleinigkeit zu essen und zu trinken, ehe es entspannt in den Flieger geht. Wer dagegen, um jeden Kilometer mitzunehmen, am letzten Tag des Trainingslagers noch mal eine Sieben-Stunden-Einheit absolviert und dann komplett platt im Flieger sitzt, riskiert dass er die Woche nach dem Trainingslager im Bett und nicht am Schreibtisch verbringt.
Bon voyage
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