Radprofis absolvieren heute regelmäßig ein Krafttraining. Zu Recht, denn diese Workouts verbessern verbessern Beweglichkeit und Power-Output. Außerdem minimieren sie das Verletzungsrisiko durch Überlastungsschäden. Was bei den Profis funktioniert, funktioniert auch bei Hobbyradsportlern. Mit ein paar einfachen Übungen können auch sie ihre eigene Leistung auf dem Rad schnell steigern.
Jahrzehntelang haben Radsportler das Training „auf der Matte“ ebenso gemieden wie Schlaglöcher auf der Straße. Doch eine neue Generation von Radprofis hat sich dem Training im Fitnessstudio verschrieben, um Kraft, Leistung, Koordination und Ausdauer zu verbessern.
Viele Tour-de-France-Profis trainieren im Winter im Fitnessstudio, um sich auf eine neue Saison voller harter Trainingseinheiten und Rennen vorzubereiten. Eine erfolgreiche Gewohnheit, von der auch alle Hobbyradsportler profitieren können.
„Krafttraining kann für Radsportler viele Vorteile haben. Zum Beispiel die Verbesserung der Sprintleistung, die Steigerung der Muskelkraft, die Reduzierung des Körperfettanteils, die Steigerung der fettfreien Muskelmasse und die Erhöhung der Knochendichte“, erklärt Bianca Broadbent, Physiotherapeutin bei Fit Your Bike (fityourbike.co.uk) am High Performance Centre der Universität Birmingham.
Mit wenig Aufwand lassen sich große Leistungssteigerungen erzielen. Hier verrät Physio-Expertin Bianca Broadbent ihre fünf besten Kraftübungen, die Radfahrer ausprobieren sollten. Jedes dieser Workouts lässt sich mit 2 bis 3 Serien zu je 10 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Bulgarian split squats – Kniebeugen
Was bringt diese Übung?
Kniebeugen sind eine hervorragende Kraftübung für Radsportler, aber die bulgarischen Split-Squats sind eine viel radsportspezifischere, einbeinige Version, die Kraft, Gleichgewicht und Leistung auf dem Rad verbessern. „Dies sollte eine der wichtigsten Übungen für jeden Radfahrer sein“, erklärt Broadbent.
Beim Radfahren kommt es zu asymmetrischen Bewegungsmustern, während man in die Pedale tritt. Ein Bein bewegt sich nach oben nach oben, während sich ein Bein nach unten bewegt. Die Fähigkeit, in jedem einzelnen Bein Kraft zu erzeugen, ist also entscheidend, wenn man auf dem Rad eine effiziente Leistung erbringen will.
Bei dieser einbeinigen Übung wird die Kraft in jedem Bein aufgebaut, so dass die Kniebeuge viel funktioneller und radspezifischer wird. „Indem sie die Quads und die Gesäßmuskulatur jedes Beins anspricht, unterstützt diese Übung die Effizienz und Kraft beim Treten“, fügt Broadbent hinzu.
Und das ist noch nicht alles: Bei dieser Übung wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, um das Gleichgewicht und die Stabilität beim Erklimmen steiler Hügel oder beim Fahren im Stehen zu verbessern.
Wie wird die Übung ausgeführt?
„Halten Sie Ihren Körper aufrecht und beugen Sie Ihr vorderes Bein langsam, so dass Sie die Abwärtsbewegung sorgfältig kontrollieren können. Wenn Sie so tief gegangen sind, wie Sie sich wohl fühlen, drücken Sie sich wieder nach oben.“ Mit der Zeit können Sie diese Übung steigern, indem Sie eine Hantelscheibe oder einige Kurzhanteln in den Händen halten.
Beginnen Sie mit dem hinteren Fuß, der auf einem Stuhl oder einer Kante ruht, und dem vorderen Bein, das sich einige Schrittlängen vor dem Stuhl oder der Kante befindet. „Bei Bedarf können Sie den Fuß weiter nach vorne setzen, um die Belastung Ihres Knies zu verringern“, empfiehlt Broadbent.
Muskelpartien: Oberschenkel, Gesäß (Gluteus maximus und Gluteus medius), Unterschenkel (Soleus), hinterer Oberschenkel
Romanian deadlifts
Was bringt diese Übung?
Romanian Deadlifts stärken Rückenmuskulatur, Hüfte, Rumpf und Beine, um Kraft und Stabilität auf dem Rad zu verbessern. Da bei dieser Übung viele wichtige Radfahrermuskeln – wie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln – im Einklang miteinander arbeiten, verbessern sie Kraft und Effizienz beim Treten.
Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur wird der unerwünschte Energieverlust reduziert, der durch eine schwache Rumpfmuskulatur verursacht wird und einem beim Treten im Sitzen wippen und wackeln lässt.
„Durch die Beanspruchung der Kniesehnen, des Gesäßmuskels und der Streckmuskeln hilft diese Übung auch, die starke Körperhaltung aufrechtzuerhalten, die für eine aerodynamischere Fahrposition erforderlich ist, und mehr Kraft auf die Pedale zu bringen“, erklärt Broadbent. Das Ergebnis ist eine bessere Leistung beim Klettern und Sprinten – und eine stärkere Rückenmuskulatur, die bei langen Fahrten weniger schmerzt.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Wählen Sie eine Langhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell und beginnen Sie damit, das Gewicht vom Boden aufzuheben. „Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, lehnen Sie sich nach vorne, und halten Sie die Knie „weich“, damit sie nicht blockiert sind“, sagt Broadbent.
„Lassen Sie das Gewicht so tief wie möglich auf den Boden sinken, ohne den Rücken zu krümmen. Drücken Sie dann kräftig durch die Beine, um das Gewicht wieder in die Senkrechte zu bringen.“
Muskelpartien: Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker, Hüftbeuger, Wirbelsäule, Rumpf
Curtsy lunges – Kniebeugen
Was bringt diese Übung?
Kniebeugen sind eine weitere fantastische Übung für Radfahrer, aber Curtsy Lunges sind ein intelligentes Upgrade, das besser auf die besonderen Anforderungen des Radsports zugeschnitten ist. Im Gegensatz zu normalen Ausfallschritten bewegt sich bei den Curtsy Lunges ein Bein quer vor dem Körper und trainieren so die schwer zugänglichen inneren Oberschenkelmuskeln und den so wichtigen Gluteus medius, der für einen reibungslosen Bewegungsablauf beim Treten unerlässlich ist.
„Der Musculus gluteus medius ist ein wichtiger Muskel für Radfahrer, da er hilft, seitlichen Kräften entgegenzuwirken, die die Effizienz beim Treten verringern können“, erklärt Broadbent. „Es ist ein Muskel, der dabei hilft, die Kraft direkt auf die Pedale zu konzentrieren – genau dort, wo sie benötigt wird.“ Rennradfaher werden so mit einer stärkeren und kraftvolleren Tretbewegung belohnt.
Wie wird die Übung ausgeführt?
„Beginnen Sie damit, nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand zu arbeiten, bis Sie sich fit genug fühlen, zusätzliche Gewichte dazuzunehmen“, empfiehlt Broadbent. Stellen Sie die Füße schulterbreit hin und stellen dann das linke Bein nach hinten rechts.
„Knien“ Sie sich ab, als würden Sie einen Knicks machen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. „Versuchen Sie, Ihren Körper während dieses Vorgangs einigermaßen aufrecht zu halten“, sagt Broadbent. Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Muskelpartien: Gesäß (Gluteus maximus und Gluteus medius), Oberschenkel
Klimmzüge – Pull-ups
Was bringt diese Übung?
Viele Radfahrer vernachlässigen ihre Oberkörperkraft, aber das ist ein großer Fehler. Rennradfahrer brauchen einen starken Oberkörper, um ihre Position auf dem Rad zu stabilisieren und eine solide Basis zu schaffen, damit ihre Beine mit maximaler Effizienz arbeiten können.
„Die Stärke der oberen Gliedmaßen ist sehr wichtig, um die Kraftentwicklung in den unteren Gliedmaßen zu unterstützen“, betont Broadbent. Die Stärkung der Arme, der Schultern und des Rückens trägt auch dazu bei, Schmerzen während langer Trainingsfahrten zu verringern.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Wenn Sie stark genug sind, können Sie die Übung an einer Klimmzugstange absolvieren. Sie können aber auch einen Schlingentrainer benutzen. „Stellen Sie diesen so ein, dass er straff gespannt ist und kein Spielraum besteht“, sagt Broadbent.
„Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie nun die Arme gestreckt und ziehen Sie den Körper nach oben, sodass die Ellbogen gebeugt sind. Je näher Sie dem aufrechten Stand sind, desto leichter ist es. Um es schwieriger zu machen, verändern Sie die Position ihrer Füße.“
Muskelpartien: Latissimus dorsi, Deltamuskeln, Trapezius, Bauchmuskeln, Bizeps, Rücken
5. Liegestütze – Push-ups
Was bringt diese Übung?
Dies ist eine weitere einfache, aber wirkungsvolle Übung, die Radfahrer leicht zu Hause durchführen können. Und sie hilft, das Ganzkörpertrainingsprogramm im Winter zu vervollständigen.
„Radfahrer sind nicht gerade für ihre Kraft im Oberkörper bekannt, aber die Krafterzeugung in den unteren Gliedmaßen kann durch eine Verbesserung der Krafterzeugung im Oberkörper optimiert werden“, erklärt Broadbent. Liegestütze stärken nicht nur Arme und Brust, sondern verbessern auch Gleichgewicht und Kontrolle, damit steile Abfahrten und enge Kurven besser bewältigt werden können.
Wie wird die Übung ausgeführt?
„Wenn Sie keinen klassischen Liegestütz machen können, bietet ein Schlingentrainer eine Option, diese Übung zu Hause zu modifizieren“, erklärt Broadbent. „Er nimmt einen Teil des Gewichts auf, erhöht aber dafür die Instabilität und das Ungleichgewicht beim Liegestütz, was zur Verbesserung der Rumpfkraft und der Schulterstabilität beiträgt.“
Fixieren Sie den Schlingentrainer an seinem Platz. Halten Sie die beiden Griffe fest und gehen Sie mit den Füßen vorsichtig nach hinten, so dass sich Ihr Körper in einer Position befindet, die sich angenehm anfühlt. „Auch hier gilt: Je aufrechter Sie stehen, desto geringer ist die Belastung“, sagt Broadbent. Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab. Drücken Sie nun durch die Arme, um sie zu strecken.
Muskelpartien: Trizeps, Brustmuskeln, Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Schulterstabilisatoren
Text: Mark Bailey (aus dem Englischen übersetzt)
